月2キロ減量完全ガイド｜白米を食べながら筋トレ4分割で脂肪を落とす方法

「毎日ジムに通ってるのに体重が減らない…」「白米を食べながら痩せられるの？」 そんな悩みを抱えていませんか？

この記事では、身長170cm・体重80kgの方が、1ヶ月で2kgを無理なく落とすための食事と筋トレルーティンを解説します。 「ご飯を抜かずに脂肪を減らしたい」「週6回しっかり筋トレしたい」という方に最適な完全ガイドです。

この記事でわかること

• 月2kg減量のために必要なカロリー収支と食事設計
• 白米を中心にした現実的な食事プラン
• 胸・背中・肩脚・腕脚の4分割×週6ルーティン
• 減量中にオーバーワークを防ぐチェックリスト

なぜ「月2kg減量」が最適なのか？

急激に痩せると筋肉も失われやすく、リバウンドの原因になります。 1ヶ月で2kg、つまり1週間で約0.5kgの減量が「筋肉を守りながら脂肪を減らす黄金ペース」です。

1日あたり500kcalのマイナスを作ることが目安です。

基礎代謝：約1,700〜1,800kcal 活動量込み消費：2,200〜2,500kcal → 摂取カロリー目安：1,700〜2,000kcal

食事プラン｜白米を食べながら痩せる方法

基本のPFCバランス

ポイント： 白米は完全に抜かず、トレーニング前後に多め・夜は控えめが理想です。

1日の食事例

• 朝： 白米80g、卵2個、鶏胸肉100g、味噌汁＋野菜
• 昼： 白米100g、鮭or牛赤身150g、サラダ
• 間食： おにぎり1個（50g）、プロテイン
• トレ後： 白米100g、鶏胸肉150g、プロテイン
• 夜： 白米50〜80g、豆腐・納豆＋野菜、鶏胸肉orサーモン

筋トレルーティン｜4分割×週6で脂肪を落とす

分割パターン

• Day1：胸
• Day2：背中
• Day3：肩＋脚
• Day4：腕＋脚
• Day5：胸
• Day6：背中
• Day7：休養

胸の日（例）

• ベンチプレス 4×6〜8
• インクラインダンベルプレス 3×10
• ダンベルフライ 3×12
• ディップス 3×12〜15

背中の日（例）

• デッドリフト 4×5〜6
• 懸垂 or ラットプルダウン 4×8〜10
• バーベルロー 3×10
• ワンハンドロー 3×12
• フェイスプル 3×15

肩＋脚の日（例）

• スクワット 4×6〜8
• ブルガリアンスクワット 3×10
• ショルダープレス 4×8〜10
• サイドレイズ 3×15
• リアデルトフライ 3×15

腕＋脚の日（例）

• レッグプレス or ランジ 3×12
• バーベルカール 3×12
• ダンベルカール 3×12
• トライセプスエクステンション 3×10
• ケーブルプレスダウン 3×12〜15

オーバーワーク自己診断リスト

週6回トレーニングを続ける上で、以下に当てはまる場合は休養を優先しましょう。

• □ 体重が週1kg以上急に落ちている
• □ トレーニング重量が下がり続ける
• □ 眠気や疲労感が抜けない
• □ イライラや集中力低下

まとめ

• 月2kg減は1日500kcalのマイナスを意識
• 白米は200〜250gをトレ前後に寄せて食べる
• 胸・背中は週2回、肩脚・腕脚で全身をカバー
• オーバーワークを防ぐには休養と栄養も忘れない

この記事の内容を実践すれば、白米を食べながらも着実に脂肪を落とすことが可能です。 役に立ったと思ったら、ぜひシェアやブックマークをお願いします。