週2回でOK！働きながら続く“会社帰り筋トレ”メニュー

「平日は仕事だけでヘトヘト…でもカラダは変えたい！」
あなたもそんな悩みを抱えていませんか？
本記事では、週2回・会社帰りという現実的な頻度で、しっかり成果を出す筋トレルーティンを完全ガイドします。

• 週2回で筋肉を成長させる科学的根拠
• 残業後でもサクッと終わる60分メニュー
• 食事・睡眠とセットで最大化するリカバリー戦略
• 「挫折ゼロ」を実現する続け方のコツ

目次

1. なぜ週2回で十分なのか？根拠を解説
2. 会社帰り60分メニューの全貌
3. リカバリーは食事×睡眠がカギ
4. 続けるテクニックとQ&A
5. まとめ｜まずは8週間チャレンジ！

1. なぜ週2回で十分なのか？根拠を解説

1-1. 超回復サイクルは48〜72時間

筋肉は「刺激 → 破壊 → 超回復」を繰り返し成長します。
主要筋群（胸・背・脚）の回復には48〜72時間が必要。
つまり月曜と木曜、または火曜と金曜など週2回の分割で効率的に超回復を狙えます。

1-2. 週2高強度×全身法のメリット

• ボリューム不足を防げる：全身を一度に鍛えるため、筋刺激量◎
• 予定が立てやすい：隔日休息で仕事＆私生活のバランスが取りやすい
• 疲労管理が簡単：頻繁な筋肉痛に悩まされにくい

2. 会社帰り60分メニューの全貌

2-1. 時間配分イメージ

2-2. 曜日別サンプル

月曜：ウェイト中心（プッシュ＋脚）／木曜：ウェイト中心（プル＋体幹）のように分けるとバランスが取りやすいです。

2-3. オーバーワーク自己診断リスト

• 朝の安静時心拍数が+10以上
• 筋肉痛が72時間以上残る
• 寝起きの疲労感が強い
• 集中力の低下を感じる
• 食欲が落ちている

3項目以上当てはまる場合は負荷を−1セット、睡眠を＋30分が目安。
チェックリスト画像 → overwork_checklist.png

3. リカバリーは食事×睡眠がカギ

3-1. たんぱく質は体重×1.6gを死守

例：体重70kgならたんぱく質112g。
コンビニなら「サラダチキン＋ゆで卵＋プロテインドリンク」で一食30gを確保可能です。

3-2. 残業日も使える“筋トレ飯”時短レシピ

• レンジで3分「サバ缶オートミール粥」
• 電子ケトルで作る「ほぐしサラダチキン春雨スープ」

3-3. 睡眠90分サイクル×ブルーライトカット

寝る60分前にスマホを置く＆部屋を暖色照明に切り替えるだけで平均入眠時間が15分短縮という研究も（2024年・筑波大）。

4. 続けるテクニックとQ&A

4-1. 習慣化のコツ3選

1. 退勤後“直行”ルール：一度帰宅すると高確率でサボるのでジム→帰宅の順に固定
2. ウェアは会社ロッカーへ：荷物が軽いと心も軽い
3. ログを可視化：トレーニングアプリで重量・回数を毎回記録

4-2. よくある質問

Q. 残業で行けない週はどうすれば？
A. 週1回でも複合種目×高強度で刺激を入れれば維持は可能。次週に無理な上乗せは禁物。

Q. サプリは必須？
A. 食事で補えない分をピンポイント補充するのがベスト。最低限プロテイン＋クレアチンでOK。

5. まとめ｜まずは8週間チャレンジ！

週2回×全身法は、忙しいビジネスパーソンでも続けやすく、確実に体が変わる戦略。
まずは8週間、「月曜＋木曜」ルーティンを実践し、3か月後の自分と写真で比べてみてください。