疲労回復完全ガイド｜ストレッチ×食事×呼吸で1日リセット術

「寝ても疲れが取れない」「常にだるい」「集中できない」
そんな“慢性疲労感”に悩まされていませんか？

実は、疲れは「ただ休むだけ」では取れません。
本当に必要なのは、“リセットする習慣”を持つこと。

この記事では、ストレッチ・食事・呼吸という3つのアプローチで、
1日の疲れをしっかりリセットする方法を完全解説します。

目次

1. 第1章｜疲労の正体とは？3つの疲れを見分けよう
2. 第2章｜疲労に効くストレッチ習慣
3. 第3章｜食べて回復！疲労を抜く栄養とタイミング
4. 第4章｜呼吸で整える。自律神経に効く1分呼吸法
5. 第5章｜疲労をためるNG行動とリセットルーティン
6. まとめ｜毎日を取り戻す「1日リセット術」

第1章｜疲労の正体とは？3つの疲れを見分けよう

疲れには大きく分けて以下の3種類があります。

• 身体的疲労：長時間の立ち仕事・運動・筋肉の酷使
• 精神的疲労：仕事・人間関係・プレッシャーによる脳疲労
• 神経的疲労：自律神経の乱れ・睡眠不足・情報過多

問題は、これらの疲れが「重なって現れる」こと。
“原因がわからないだるさ”は、自律神経と脳の疲労が原因であることが非常に多いのです。

まずは「どの疲れが強いか」を自覚することから、リセットは始まります。

第2章｜疲労に効くストレッチ習慣

夜にやるべき：副交感神経を整えるストレッチ

• ● 寝る前の「股関節伸ばし」：布団の上であぐら or 開脚し、脱力するだけ
• ● 仰向けの「ヒザ抱えストレッチ」：背中をリラックスさせる
• ● 「深呼吸＋前屈」：息を吐きながらゆっくり倒れる

仕事中・合間：リフレッシュ系ストレッチ

• ● 肩回し：10秒×3セットで肩甲骨まわりを刺激
• ● 首を左右に倒す：スマホ首＆目の疲れにも効果的

朝にやるなら：目覚めの背伸び＋体側ストレッチ

• ● 両手を上に伸ばし、左右へ倒す → 呼吸とセットで交感神経を起こす

“1日1部位・1分”からでOK。続ければ「だるさが溜まりにくい体」に変わります。

第3章｜食べて回復！疲労を抜く栄養とタイミング

疲労回復に効く食事は、「エネルギー補給」だけではなく、代謝・回復を助ける栄養素がポイントになります。

疲れに効く栄養素

• ビタミンB群：糖質・脂質の代謝をサポート（豚肉・納豆・卵）
• クエン酸：疲労物質の除去を助ける（梅干し・レモン・黒酢）
• マグネシウム：神経の興奮を抑える（アーモンド・豆腐）

おすすめメニュー例

• 朝：卵かけご飯＋味噌汁＋バナナ
• 昼：豚しゃぶサラダ＋玄米おにぎり
• 夜：納豆＋豆腐＋温かいスープ

注意：疲れているときほど、冷たい・糖質だけの食事はNG。

第4章｜呼吸で整える。自律神経に効く1分呼吸法

呼吸を意識するだけで、自律神経は整い、身体がリラックスモードに入ります。

1分呼吸法のやり方

1. 背筋を伸ばしてイスに座る or 仰向けで寝る
2. 4秒かけて鼻から吸う
3. 7秒間息を止める
4. 8秒かけて口からゆっくり吐く

これを1分（2〜3セット）繰り返すだけ。

効果：副交感神経が優位になり、ストレスが沈静化されます。
寝る前／緊張時／仕事の切り替えタイミングにおすすめ。

第5章｜疲労をためるNG行動とリセットルーティン

やってしまいがちなNG

• ● スマホを見ながら寝落ち → 自律神経乱れる
• ● 空腹・栄養不足でトレ → 筋肉分解、疲労蓄積
• ● 長時間座りっぱなし → 血流が悪くなり脳疲労へ

おすすめリセットルーティン例（夜ver）

1. 入浴で体を温める（40℃×10分）
2. ストレッチ1分＋深呼吸2分
3. 軽い夜食（ゆで卵 or 温かいスープ）
4. スマホはオフ → 本 or 音楽に切り替え

大切なのは「疲れたら寝る」ではなく、“疲れを回復する流れ”をつくることです。

まとめ｜毎日を取り戻す「1日リセット術」

• ● 疲れには「身体・脳・神経」の3種類がある
• ● ストレッチ・栄養・呼吸の習慣でリセットできる
• ● 毎日の疲れは「溜めずに流す」が鉄則

疲労は積み重ねるものではなく、習慣で流すもの。

1分の呼吸、1分のストレッチ、1杯の温かいスープ。
それだけで、明日のあなたは変わります。