筋トレ初心者完全ガイド｜まず始めるべきメニューと器具選びを徹底解説

はじめに｜筋トレを始めたいけど何からすればいい？

「筋トレを始めたいけど、何から始めればいいかわからない…」
「ジムに通うべき？それとも自宅でいい？」
「器具って必要なの？」

筋トレ初心者が最初にぶつかる壁は「正しい始め方がわからない」ということ。自己流で始めてすぐに挫折したり、効果を感じられずモチベーションが下がってしまうことも少なくありません。

この記事では以下の悩みが解決します！

• 筋トレ初心者におすすめのメニュー
• 自宅とジム、どちらが合っているかの判断方法
• 初心者に必要な器具・あってよかった道具
• 1週間分の実践ルーティン

この記事を読めば、迷わず筋トレをスタートできる道筋が見えてきます！

目次

1. 初心者が筋トレを始める前に知っておくべきこと
2. 最初は自重？それとも器具？
3. 初心者におすすめの器具一覧
4. 部位別｜初心者向け筋トレメニュー
5. 1週間の筋トレ実践ルーティン
6. 続けるためのコツと心構え

初心者が筋トレを始める前に知っておくべきこと

「完璧を求めず、まずは始めること」が大切です。

• いきなりジムに通わなくてもOK
• 毎日やらなくても成果は出る
• フォームを大切にすれば、自重でもしっかり鍛えられる

重要なのは「継続できること」。難しいルールや高い器具を揃える前に、まずはできることからスタートしましょう。

最初は自重？それとも器具？

初心者はまず自重トレーニングから始めるのがおすすめです。

自重トレのメリット

• 安全に始められる
• 器具不要でコストゼロ
• フォームの習得に最適

器具ありのメリット

• 負荷調整が簡単で効果を感じやすい
• 筋肉の成長スピードが速くなる

結論としては、まず自重 → 慣れてきたら器具というステップが理想です。

初心者におすすめの器具一覧

以下は、初期投資を抑えつつ効率よく鍛えられる初心者向け器具の一覧です。

部位別｜初心者向け筋トレメニュー

上半身

• 腕立て伏せ（膝つきからでもOK）
• プランク（30秒〜1分）

下半身

• スクワット（10〜15回×2セット）
• ランジ（左右10回ずつ）

体幹・腹筋

• クランチ
• レッグレイズ

1週間の筋トレ実践ルーティン

続けるためのコツと心構え

初心者が続けやすくなる3つのポイント

• 最初から完璧を目指さない
• 毎日やらず、週2〜3回を継続
• 成果は3週間後から見える

「3日坊主になってもOK」「また始めればいい」と軽く考えるのが、続けるためのコツです。

まずは今日から1種目・1セットでもOK。続ける中で少しずつ身体と気持ちが変わっていきます。