【完全ガイド】スクワット150kgを目指す！プログラム＆フォーム解説

スクワットで150kgを達成するためには、正確なフォーム、段階的なプログラム、適切な補助種目、そして休息と栄養管理が欠かせません。本記事では、12週間のステップアッププログラム、フォーム解説、進捗管理チャート、補助種目、そして注意点までを5000文字規模で徹底解説します。

目次

• 1. 必要な器具・環境
• 2. フォーム解説
• 3. 12週間ステップアッププログラム
• 4. 重量進捗グラフ
• 5. 補助種目
• 6. 注意点・コツ
• 7. まとめ

1. 必要な器具・環境

• パワーラック＋セーフティバー
• オリンピックバー＆プレート（20kgバー＋2.5〜25kgプレート）
• リフティングベルト（推奨）
• ミラーまたは動画撮影機材（フォームチェック用）

2. フォーム解説

• 足幅：肩幅よりやや広め、つま先は外側に軽く開く
• 膝の向き：膝とつま先を同じ方向に保つ
• 腰の位置：背筋を伸ばし、腰を落としすぎず
• バー軌道：真上⇔真下ではなく、かかと寄りに動かす
• 深さ：大腿が床と平行になるまで（目安）

3. 12週間ステップアッププログラム

週ごとに重量を増やしながら、セット数とレップ数を調整します。

4. 重量進捗グラフ

12週間の重量の上昇を可視化するとモチベーション維持に効果的です。

5. 補助種目

• フロントスクワット（体幹強化）
• ルーマニアンデッドリフト（ハムストリング強化）
• レッグプレス（大腿四頭筋補助）
• グルートブリッジ（臀部強化）

6. 注意点・コツ

• フォームを最優先、重量は徐々に上げる
• ウォームアップセットを必ず実施
• 高重量日の後は十分な休息を取る
• 呼吸を止めず、安定したブリージングを意識

7. まとめ

本ガイドを活用すれば、12週間でスクワット150kg到達を目指す道筋が明確になります。フォームとプログラムを守り、補助種目と休息も取り入れて、安全かつ効率的にトレーニングを進めましょう。