プロテイン完全ガイド｜筋肉を最大化する飲み方とタイミングを徹底解説
Muscle-Elementary
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BCAA・EAA完全ガイド｜筋トレ効率を最大化するサプリ活用法
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「BCAAとEAAって、結局どっちがいいの？」
「飲むタイミングや効果の違いがわからない…」
そんな疑問を持つトレーニーの声は非常に多いです。
この記事では、BCAAとEAAの違い・効果・正しい飲み方を徹底解説。 どちらを選ぶべきか、目的別にわかりやすく整理します。
この記事でわかること
- BCAAとEAAの仕組みと効果の違い
- 摂取のタイミングと1回の目安量
- 筋肥大・減量・疲労回復の目的別おすすめ
- 初心者がやりがちなNGな飲み方
目次
そもそもBCAA・EAAとは？
どちらもアミノ酸サプリですが、構成が異なります。
| 種類 | 構成アミノ酸 | 主な効果 |
|---|---|---|
| BCAA (Branched Chain Amino Acids) | バリン・ロイシン・イソロイシン（3種類） | 筋肉の分解抑制・疲労軽減・集中力維持 |
| EAA (Essential Amino Acids) | 9種類の必須アミノ酸（BCAA含む） | 筋肉合成促進・回復スピードUP・栄養補完 |
簡単に言うと： BCAA＝「守るサプリ」／EAA＝「育てるサプリ」。
BCAAとEAAの違いを一言で言うと？
BCAAは“筋肉を壊さない”ことに特化。 筋トレ中・有酸素運動中のエネルギー源として即効性があります。
EAAは“筋肉を作る”ことに特化。 筋トレ後や食間に摂ると、タンパク質合成を最大化できます。
つまり、目的別に使い分けるのがベストです。
効果を最大化する摂取タイミング
◆ BCAAを飲むタイミング
- トレーニング前〜中（集中力・持久力UP）
- 朝の空腹時（筋分解防止）
◆ EAAを飲むタイミング
- トレーニング前・後（筋合成サポート）
- 食間（栄養補給・筋分解抑制）
| タイミング | BCAA | EAA |
|---|---|---|
| トレ前 | ◎（エネルギー補給） | ○（筋合成準備） |
| トレ中 | ◎（集中力キープ） | △（やや吸収遅め） |
| トレ後 | △ | ◎（回復促進） |
| 空腹時 | ○（分解抑制） | ○（筋合成） |
→ 迷ったらEAAでOK。 BCAAは「トレ中のドリンク感覚」で補助的に使うのが◎です。
目的別おすすめの使い分け
| 目的 | おすすめ | 理由 |
|---|---|---|
| 筋肥大 | EAA | 筋肉合成に必要な9種類すべてを補給できる |
| 減量・脂肪燃焼 | BCAA | エネルギー供給＋筋分解防止 |
| 疲労回復 | EAA | アミノ酸バランスが整い回復が早い |
| トレ中の集中力維持 | BCAA | 脳疲労を軽減してパフォーマンス維持 |
どちらもプロテインとは別物。
プロテイン＝材料、EAA＝指揮官、BCAA＝防衛隊のような関係です。
NGな飲み方3選
- ❌ トレ後にBCAAだけ飲む（合成が起きにくい）
- ❌ EAAを空腹で多量摂取（胃に負担・吸収落ち）
- ❌ 「味が良いから」と1日何回も飲む（カロリーオーバー）
アミノ酸は吸収が早いため、タイミング重視・量は控えめが基本です。
まとめ｜BCAAとEAAは“使い分け”が最強
どちらが優れているかではなく、目的に合わせて使い分けるのがベスト。 筋肥大狙いならEAA、集中力と疲労軽減重視ならBCAAを選びましょう。
賢く取り入れて、トレーニング効率を“科学的にブースト”しましょう。
