筋トレ習慣化ベスト7｜3日坊主を卒業するコツはこれだけ

筋トレは続けてナンボ。
でも、続かない。サボる。忘れる。やる気ゼロ。

その気持ち、よくわかる。
だからこそ、今日は紹介したい。
誰でもできる「続く仕組み」ベスト7。

コツさえ知れば、筋トレは“歯みがき”レベルの日課になる。

#1｜時間と場所を固定する

脳に「これは毎日やるもの」と刷り込め。

• 例：毎日21時になったら寝室でストレッチ＋スクワット10回
• 同じ時間・同じ場所 → 習慣化スピードUP

やる気に頼らない。“時間が来たからやる”のが最強ルール。

#2｜記録せよ。1行でいい

記録＝積み重ねの証。継続の可視化は強い。

• アプリ or カレンダー or 紙ノート、何でもOK
• 「筋トレ○分やった」「腕立て10回」でも立派なログ

目で見える努力は、自信になる。

#3｜完璧主義、捨てろ

3日空いても、1日戻れたら、それは続いてる。

• 「毎日30分」より「週3でいいや」くらいが丁度いい
• 100点より“65点で継続”が勝つ

ゆるく、でもやめない。それが勝者の習慣。

#4｜まず3分だけやる

“行動”がやる気を生む。

• やる気がないとき → スクワット10回だけでもOK
• 3分やる → 5分やる → 気付けば10分の流れ

やらないより、少しでも「やった」が大事。

#5｜見える場所に置く

出しっぱなし戦法、意外と効く。

• マットを敷きっぱなしに
• ダンベルはテレビ前に置く

“視界に入る”だけで、行動確率が2倍になる。

#6｜ごほうび戦略を使え

「続けた先に楽しみがある」これが効く。

• 例：1週間続いたらチートデイ or スイーツOK
• 「ごほうび＝自分ルール」が習慣を後押し

努力は報われる、を自分で設計しよう。

#7｜SNSで“やった報告”

他人の目＝強制力。

• 今日のトレを1行ポスト（X・Instagram・Threadsなど）
• 「誰かが見てる」感覚が継続エネルギーに変わる

“いいね”の通知がモチベになるなら、使わない手はない。

まとめ｜筋トレは「意思」より「仕組み」で続く

• ● 決まった時間に、同じ場所で
• ● 小さく始めて、記録して
• ● サボっても戻ればOK。それが習慣の本質

筋トレは、意識高い人のものじゃない。
“続ける仕組み”を持った人のもの。

今日からでも、今からでも遅くない。
この記事を閉じたら、まずは1分。
スクワット、10回だけ。