朝に効く筋トレメニュー5選｜1日をシャキッと始める最短ルーティン

「朝からだるい…」「スイッチが入らない…」

そんな人に試してほしいのが、朝5分の筋トレ習慣。

運動は最高の目覚まし。今回は朝に最適な静かで効果的な筋トレを5つ厳選。
すぐに始められて、仕事・勉強にも効く“朝活”の決定版です。

目次

1. 1. スクワット（全身目覚める基本技）
2. 2. プランク（体幹にスイッチ）
3. 3. ヒップリフト（骨盤まわりを整える）
4. 4. ニートゥチェスト（ぽっこりお腹に効く）
5. 5. アームサークル（肩まわりリセット）
6. まとめ｜朝トレで1日が変わる

#1 スクワット（全身目覚める基本技）

所要時間：1分｜難易度：★☆☆☆☆

朝イチで迷ったらまずコレ。太もも＆お尻の大筋群を刺激して、血流・代謝が一気にアップ。

• 15回×2セットが目安
• 膝がつま先より前に出ないよう意識
• 朝は「深くより丁寧に」が正解

画像：morning_squat.png

#2 プランク（体幹にスイッチ）

所要時間：30秒〜1分｜難易度：★★☆☆☆

お腹・腰回りのスイッチを入れるにはプランクが最適。フォーム命なので、短時間でもOK。

• 30秒×1〜2回で十分
• 腰が反らない・沈まないよう一直線を意識
• 息を止めないのが最大ポイント

画像：morning_plank.png

#3 ヒップリフト（骨盤まわりを整える）

所要時間：1分｜難易度：★☆☆☆☆

腰痛持ちや長時間デスクワークの人におすすめ。寝たままでOK、静かで効果的。

• お尻をギュッと締めながら上げ下げ
• ゆっくり10〜15回でOK
• 呼吸と動きを合わせるとリズムが整う

画像：hip_bridge.png

#4 ニートゥチェスト（ぽっこりお腹に効く）

所要時間：1分｜難易度：★★☆☆☆

腹直筋＋腸腰筋に効く「お腹起こし系」。テンポを落としてじっくり効かせよう。

• 床に座って膝を胸に近づける動き
• 15回×1セットからOK
• 体が丸まりすぎないよう注意

画像：knee_to_chest.png

#5 アームサークル（肩まわりリセット）

所要時間：1分｜難易度：★☆☆☆☆

肩こり・猫背に悩む人必見。両腕を大きく回して肩甲骨を目覚めさせる。

• 前後10回ずつ、ゆっくり大きく
• 呼吸を止めず、首は脱力して
• スマホ疲れのリセットにも◎

画像：arm_circle.png

まとめ｜朝トレで1日が変わる

• ● 全身を動かす → スクワット＋アームサークル
• ● 体幹を起こす → プランク＋ヒップリフト
• ● お腹に効かせる → ニートゥチェスト

筋トレは朝のスイッチ。
たった5分で、集中力・代謝・やる気が変わる。

「朝から動けた自分」を褒めて、今日も良い1日を！