夜トレ完全ガイド｜眠れる筋トレ、続ける技術

「夜しか時間がないけど、筋トレしたら寝られなくなるのでは？」
そんな不安、実は“やり方次第”でまったく問題なし。

この記事では、夜にやってOKな筋トレメニューと、快眠を誘う夜トレ習慣の作り方を紹介。
静かに、気持ちよく、毎日続けられる“夜トレ設計図”を手に入れよう。

目次

1. 1. 夜に筋トレしても寝れるのか？
2. 2. 夜トレのゴールは「疲れる」ではなく「整える」
3. 3. 快眠を妨げない夜トレメニュー5選
4. 4. 続けるための夜トレ習慣テクニック
5. 5. まとめ｜夜トレは眠るための準備運動

1. 夜に筋トレしても寝れるのか？

答え：やり方を間違えなければ、むしろ眠れる。

ポイントは“交感神経を刺激しすぎないこと”。

• × 激しいHIIT・バーピー → 脳が覚醒して寝れなくなる
• ○ ゆっくりとしたリズム・呼吸を意識した動き → 副交感神経が優位に

夜トレは「戦い」じゃなく「調律」だと思えばいい。

2. 夜トレのゴールは「疲れる」ではなく「整える」

「しっかり追い込んだ感がないと筋トレじゃない」
その考え、夜だけは捨てていい。

✔ 夜トレの目的は3つ

• ① 一日で凝り固まった筋肉をほぐす
• ② 呼吸と動きを整えて自律神経を安定させる
• ③ 翌朝の体を軽くしておく

夜トレは“リセットスイッチ”だ。

3. 快眠を妨げない夜トレメニュー5選

静かに、やさしく、でも確かに効く。そんな夜トレメニューがこちら。

• ● ヒップリフト：腰・お尻・体幹を寝ながら整える
• ● キャット＆カウ：背骨まわりをゆっくり動かすヨガ風エクササイズ
• ● 肩甲骨ストレッチ：肩こり＆巻き肩リリース
• ● ワイドスクワット：太もも＋骨盤まわりを刺激（回数は控えめ）
• ● 深呼吸ストレッチ：ストレッチ＋呼吸3分で副交感神経をオン

画像：night_workout_menu.png

4. 続けるための夜トレ習慣テクニック

✔ 続かない人は「時間固定」で解決

• 「お風呂の前に5分やる」と決めておく
• 寝巻きになる前の“準備儀式”として習慣化

✔ 寝る前スクリーンタイムを「夜トレタイム」に変える

スマホをいじる5分を、ヒップリフトと呼吸に変えるだけで世界が変わる。

✔ 最初は3日坊主でOK

まずは3日やってみる → 1週間 → 慣れる
完璧主義より“ちょっとやる”が勝ち。

5. まとめ｜夜トレは眠るための準備運動

• ● 激しくなくていい。むしろ“ゆっくり動く”が正解
• ● 夜トレの目的は「整える」「落ち着かせる」
• ● 続けるコツは“生活の中に溶け込ませる”こと

眠る前の5分が、明日の集中力と快適さをつくる。
夜に動くあなたは、もう理想の未来を整えはじめている。