【初心者必見】BIG３で鍛える！ベンチプレス・スクワット・デッドリフト完全ガイド

筋トレの王道「BIG３」（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）は、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる最強のメニューです。本記事では、それぞれの種目のポイントやフォーム、プログラム例、注意点までをまとめました。これからBIG３に挑戦したい方、効率よく筋力アップしたい方はぜひ参考にしてください。

目次

• 1. BIG３とは？
• 2. BIG３の筋肉使用割合（図解）
• 3. ベンチプレス（胸・三頭筋）
• 4. スクワット（下半身）
• 5. デッドリフト（背中・ハムストリング）
• 6. 初心者向けプログラム例
• 7. BIG３のメリット
• 8. 注意点・ポイント
• 9. まとめ

1. BIG３とは？

BIG３とは、筋トレの基礎といわれる以下の３種目を指します。

• ベンチプレス：主に胸（大胸筋）と腕（上腕三頭筋）を鍛える
• スクワット：下半身全体（大腿四頭筋・ハムストリング・臀部）を鍛える
• デッドリフト：背中（脊柱起立筋・広背筋）とハムストリングを鍛える

2. BIG３の筋肉使用割合（図解）

3. ベンチプレス（胸・三頭筋）

フォームのポイント

• 肩甲骨を軽く寄せ、肩の安定性を確保する
• バーベルは乳首ライン～少し下に下ろす
• 手幅は肩幅の約1.5倍（グリップが広すぎないよう注意）
• 肘を45°ほど外側に開き、脇を締める
• 足は床をしっかり押して下半身も固定する

4. スクワット（下半身）

フォームのポイント

• 足幅は肩幅～やや広め、つま先はやや外向き
• 背筋はまっすぐ、腰を少し反らせて骨盤を安定
• 膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに引くイメージ
• 下ろす深さは最初は股関節が膝より少し下まで
• 上げるときは膝とつま先を同じ方向に向け、足裏全体で床を押す

5. デッドリフト（背中・ハムストリング）

フォームのポイント

• 足幅は腰幅、バーはスネ中央に当たる位置にセット
• 腰を落とし、胸を張って背筋を一直線に保つ
• バーを脚に沿わせて上下させる
• お尻を先に突き出し、最後まで腰を伸ばしきる
• 膝を使いすぎず、股関節主体で引き上げるイメージ

6. 初心者向けプログラム例

週2～3回のペースで以下のように組むとバランス良く習得できます。

7. BIG３のメリット

• 全身の筋肉を効率よく刺激できる
• 神経系の強化でパフォーマンス向上が見込める
• 基礎代謝アップによるダイエット効果
• 正しいフォームを覚えやすく、他種目にも応用可能

8. 注意点・ポイント

• 重量ばかり追わず、まずはフォーム習得を最優先
• ウォームアップ＆ストレッチを入念に行う
• 疲労が強い日は無理せず重量を下げる or 休息を増やす
• 腰痛や肩痛が出たら専門家に相談
• 呼吸を止めない（挙げるときに息を吐く、下げるときに吸う）

9. まとめ

BIG３は筋トレの基本中の基本ですが、正しいフォームと適切な重量設定が欠かせません。図と表を参考に、まずは軽めの重量でフォームを身につけ、徐々に負荷を上げていきましょう。定期的に動画撮影やトレーナーのチェックを受けるのもおすすめです。ぜひこの記事を参考に、BIG３で効率よく筋力＆筋量アップを目指してください！