筋トレ中の筋肉痛について知っておくべきこと

はじめに

• 筋肉痛の原因: 筋トレによって筋繊維が傷つき、その修復過程で炎症が起こるため。
• 筋肉痛時のトレーニング: 筋肉痛がある部位のトレーニングは避けるべき。超回復を妨げる可能性がある。
• 超回復: 筋肉が修復され、以前より強くなる過程。通常48〜72時間かかる。
• 筋肉痛の緩和方法: マッサージ、ストレッチ、入浴、適切な栄養摂取が効果的。
• 筋肉痛時の注意点: 筋肉痛がある部位を避け、負荷の軽いトレーニングを行う。

筋肉痛の原因 

• 筋肉痛は筋繊維の損傷による: 筋トレで普段使わない筋肉を使うことで筋繊維が傷つく。
• 炎症反応: 筋繊維の傷を修復する過程で炎症が起こり、痛みを生じる。
• 痛みの物質: ブラジキニンやヒスタミンなどが生成され、神経を刺激する。
• 遅れてくる筋肉痛: 筋膜に痛みの物質が届くまで時間がかかるため。
• 年齢と筋肉痛: 年齢と筋肉痛の出現速度には因果関係がない。

筋肉痛時のトレーニング 

• 筋肉痛の部位は避ける: 筋肉痛がある部位のトレーニングは避けるべき。
• 他の部位を鍛える: 筋肉痛がない部位を鍛えることでトレーニングを続ける。
• 分割法の活用: 上半身と下半身を日替わりで鍛えるなどの工夫が必要。
• 負荷の軽い運動: 筋肉痛がある場合は負荷の軽い運動に切り替える。
• トレーニング効果の低下: 筋肉痛時は筋力や可動域が低下し、効果が見込めない。

超回復の重要性

• 超回復とは: 筋肉が修復され、以前より強くなる過程。
• 時間の目安: 超回復には通常48〜72時間が必要。
• 部位ごとの時間: 腹筋は24時間、太ももは72時間、腕は48時間。
• 超回復を妨げない: 筋肉痛時のトレーニングは超回復を妨げる可能性がある。
• 効率的な筋力アップ: 超回復を考慮したトレーニングが重要。

筋肉痛の緩和方法 

• マッサージ: 血流を促進し、痛みの原因物質を除去。
• ストレッチ: 筋肉を伸ばし、リラックス効果を得る。
• 入浴: 温熱効果で血流を良好にし、筋肉の柔軟性を改善。
• 栄養補給: たんぱく質やビタミンB1を摂取し、筋肉の回復を促進。
• 市販薬の活用: ビタミンB1誘導体を含む市販薬で筋肉痛を緩和。

筋肉痛時の注意点 

• 筋肉痛の部位を避ける: 筋肉痛がある部位はトレーニングを避ける。
• 軽い負荷の運動: 負荷の軽いトレーニングに切り替える。
• ウォーミングアップ: 運動前に筋肉を温め、筋肉痛を予防。
• クールダウン: 運動後に軽い有酸素運動で疲労物質を除去。
• アイシング: 軽い痛みがある場合はアイシングで筋肉の再生を促進。