筋トレの5分割法で効果的に鍛える！理想のトレーニングプランとは？

筋トレの「5分割法」は、体の部位を5つに分け、それぞれを集中して鍛えるトレーニング方法です。この方法を取り入れることで、筋肉の回復時間を確保しつつ、全身をバランスよく鍛えられます。本記事では、5分割法の基本的な考え方と具体的なプランを解説します。

5分割法のメリット

5分割法を採用することで得られるメリットをまとめました。

5分割法の具体的なプラン例

以下に、代表的な5分割法のトレーニングプランを紹介します。

Day 1: 胸（大胸筋）

胸の筋肉をターゲットにしたトレーニングです。大胸筋全体をまんべんなく鍛えます。

• ベンチプレス（4セット × 8～12回）
• インクラインダンベルプレス（3セット × 10～12回）
• ケーブルクロスオーバー（3セット × 12～15回）
• プッシュアップ（加重可）（3セット × 限界まで）

Day 2: 背中（広背筋・僧帽筋）

背中全体を厚く、広くする種目を中心に行います。

• デッドリフト（4セット × 6～8回）
• ラットプルダウン（3セット × 10～12回）
• バーベルローイング（3セット × 8～12回）
• フェイスプル（3セット × 12～15回）

Day 3: 脚（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋）

下半身全体を鍛え、強靭な土台を作ります。

• スクワット（4セット × 6～8回）
• ルーマニアンデッドリフト（3セット × 10～12回）
• ブルガリアンスクワット（3セット × 10～12回/片足）
• レッグエクステンション（3セット × 12～15回）
• カーフレイズ（3セット × 15～20回）

Day 4: 肩（三角筋）

肩の丸みと厚みを作るトレーニングです。

• オーバーヘッドプレス（ショルダープレス）（4セット × 8～12回）
• サイドレイズ（3セット × 12～15回）
• リアデルトフライ（3セット × 12～15回）
• シュラッグ（3セット × 15～20回）

Day 5: 腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）

腕を集中的に鍛え、太さと形を作ります。

• バーベルカール（上腕二頭筋）（4セット × 10～12回）
• インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）（3セット × 12～15回）
• フレンチプレス（上腕三頭筋）（3セット × 10～12回）
• ケーブルプッシュダウン（上腕三頭筋）（3セット × 12～15回）

5分割法のポイントと注意点

1. 適切な重量を選ぶ
   各セットの最後の2～3回で限界を迎える重量を選びましょう。
2. 休息時間を守る
   高重量を扱う種目（例: デッドリフト）は2～3分、それ以外の種目は1～2分を目安に休息を取ります。
3. フォームを重視する
   無理な重量設定を避け、正しいフォームで行うことが重要です。
4. 栄養と休息を十分に取る
   トレーニングだけでなく、食事や睡眠も筋肉の成長に不可欠です。

5分割法が向いている人

• 筋トレに慣れており、負荷を高めたトレーニングを求めている中級者～上級者
• 集中的に筋肉を鍛えたい、部位ごとの成長を狙いたい人
• 毎日時間を取れるが、1日ごとのトレーニング量を少なめにしたい人

まとめ

5分割法は、体の各部位を効率的に鍛えるための理想的なトレーニング方法です。それぞれの部位に集中できるため、全身をバランスよく鍛えることができます。正しいフォームを意識し、継続的に取り組むことで、理想的な筋肉を手に入れましょう！