筋トレの3分割法で効率よく鍛える！効果的なプランとポイント

筋トレの「3分割法」は、体の筋肉を3つのグループに分け、バランスよく鍛えるトレーニング方法です。この方法は、トレーニングの頻度を確保しながら、しっかりと筋肉を休ませることができるため、初心者から中級者、さらには忙しい方にもおすすめです。本記事では、3分割法の基本的な仕組みと具体的なトレーニングプランを解説します。

3分割法のメリット

3分割法の基本構成

以下は、3分割法でよく使われる筋肉の分け方です。

1. Day 1: 胸・肩・三頭筋（プッシュ系）
2. Day 2: 背中・二頭筋（プル系）
3. Day 3: 脚（下半身全体）

この分け方は、トレーニングで使う筋肉の動作特性（押す動作・引く動作・下半身）に基づいています。

具体的な3分割法のプラン

Day 1: 胸・肩・三頭筋（プッシュ系）

この日は押す動作に関連する筋肉を鍛えます。大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を中心にトレーニングします。

• ベンチプレス（4セット × 6～10回）
• インクラインダンベルプレス（3セット × 8～12回）
• ショルダープレス（3セット × 8～12回）
• サイドレイズ（3セット × 12～15回）
• ディップス（加重可）（3セット × 限界まで）

Day 2: 背中・二頭筋（プル系）

引く動作に関連する筋肉を鍛えます。広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋をターゲットにします。

• デッドリフト（4セット × 5～8回）
• ラットプルダウンまたは懸垂（3セット × 8～12回）
• バーベルローイング（3セット × 8～12回）
• フェイスプル（3セット × 12～15回）
• バーベルカール（3セット × 10～12回）

Day 3: 脚（下半身全体）

下半身を集中的に鍛えます。大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を中心に行います。

• スクワット（4セット × 6～8回）
• ルーマニアンデッドリフト（3セット × 8～12回）
• ブルガリアンスクワット（3セット × 10～12回/片足）
• レッグプレス（3セット × 10～12回）
• カーフレイズ（3セット × 15～20回）

3分割法のスケジュール例

3分割法は、週のトレーニング頻度に応じて以下のようにスケジュールを組むことができます。

トレーニングのポイントと注意点

1. フォームを重視する
   無理な重量設定を避け、正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れると怪我のリスクが高まります。
2. 適切な休息を取る
   各セット間の休息は、主要種目で2～3分、補助種目で1～2分を目安にしてください。
3. 漸進的な負荷を意識する
   筋肉が慣れてしまわないように、重量や回数を徐々に増やしましょう。
4. 栄養をしっかり摂取する
   筋肉の成長には適切な栄養摂取が欠かせません。トレーニング後にはタンパク質を含む食事やプロテインを摂りましょう。

3分割法が向いている人

• 初心者から中級者まで幅広くおすすめ
• 時間が限られているが、全身を効率的に鍛えたい人
• バランスよく筋肥大を狙いたい人

まとめ

筋トレの3分割法は、シンプルながら効果的なトレーニング方法です。体の筋肉を効率的に鍛えることができ、忙しいライフスタイルにも適応可能です。自分のスケジュールや目標に合わせてプランを組み立て、継続的に取り組むことで理想の体を目指しましょう！